Fitness workout Routine

Na cvičení ve fitness centru v poslední době nezbývá moc času (a v okolí mého současného bydliště ani žádné kvalitní není), takže cvičím převážně doma a fitko si dopřávám jen o víkendu.
Aktuálně svůj trénink jen minimálně obměňuji (podle svých fyzických možností). Pokud se cvičením teprve začínáte, nebojte se vyzkoušet právě tento tréninkový plán, upravte jej ovšem podle svých sil (uberte počet opakování v sériích, naložte si menší závaží a změňte dobu cvičení. S drobnými obměnami je i tento trénink do posilovny pro začátečníky rozhodně vhodný. Pro vaši lepší představu jsem cvičení doplnila o obrázky.
Můj sobotní (po týdnu marodění a nicnedělání) vypadal takto:

KARDIO

• 30 minut rotoped při pulsu 149-155 (je důležité si udržovat správnou tepovou frekvenci)

POSILOVÁNÍ BEZ ZÁVAŽÍ

• sedy lehy - 15 opakování s pokrčenými koleny do 110° a 15 opakování se zdvihnutýma nohama překříženýma nohama v kotnících (posilování přímého břišního svalu), 15 opakování na stranu s lokty směřujícími ke kolenům (posilování šikmých svalů břišních)

POSILOVÁNÍ S ČINKAMI (je důležité mít při cvičení narovnaná záda, abychom předešli zranění a umožnili dýchacím cestám průchod)

• vždy 3 série po 15 opakováních - pauza mezi sériemi je u každého cvičení 10s
• jednoručky 4kg v pololeže na šikmé lavici - chest press do 90° a poté předpažit (posilování dvojhlavých a trojhlavých svalů pažních = bicepsy a tricepy)

• činky 4kg vsedě - klasické posilování bicepsů se vzpažením (posilování bicepsů a tricepsů)

• 3 série po 10 opakováních
• jednoručky 4kg vsedě upažení (posilování tricepsů a zádových svalů)

• 2 série po 15 opakováních
• činky 4kg vsedě každá ruka zvlášť (posilování bicepsů)

POSILOVÁNÍ NA STROJÍCH (tyto stroje jsou snad v každé posilovně, nebojte se je vyzkoušet; upravte si závaží a série a začněte své posilování právě na nich; podoba strojů se nemusí stoprocentně shodovat, ale fungují na stejném principu)

• abdominal machine (závaží 30kg) - 3 série po 15 opakováních (posilování přímého svalu břišního)

• twister machine (závaží 20kg) - 3 série po 10 opakováních (na obě strany) -> pauza mezi sériemi až 20s (posilování šikmých svalů břišních, svalů trapézových a širokých zádových svalů)

• radial glutaeus machine (závaží 25kg) - 3 série po 15 opakováních na obě nohy (posilování hýžďových svalů a dvojhlavého-zadního stehenního svalu, tzv. hamstringu)

• total hip machine (závaží 20kg) - 1 série po 15 opakováních na obě nohy (posilování přitahovačů a tenkých svalů)

• abs machine (závaží 25kg) - 3 série po 15 opakováních (posilování přímého svalu břišního)

• lat machine (závaží 20kg) - 3 série po 15 opakováních (posilování bicepsů, tricepsů, širokých zádových svalů, trapézových svalů a přímého svalu břišního)

• leg extension (závaží 15kg) - 3 série po 10 opakováních (posilování lýtkových a stehenních svalů)

Gratuluji, pokud jste došli až na samý konec :D Celý tento trénink zabírá asi 2 hodiny (závisí také na obsazenosti strojů). Jak vidíte, kardio bylo v tomto tréninku obsaženo jen z jedné čtvrtiny, plánuji se mu však věnovat v tomto týdnu.