Aerobní a anaerobní cvičení

Jak jsem slíbila, začínám se vším od začátku, aby si u mě měli o čem přečíst i fitness nováčci, kteří se cvičením nemají zkušenosti. Ve spoustě článků, doporučení a tréninkových plánech se setkáte s termíny aerobní a anaerobní cvičení či trénink. A právě rozdíl mezi těmito dvěma slovy si dnes vysvětlíme. :)

Průzkumy uvádí, že do posilovny míří tři druhy lidí. Do té první bychom zařadili ty, co chtějí shodit nějaká kila a poprat se s nehezkou postavou. Druhá skupina zahrnuje lidi, kteří rýsují svou postavu a snaží se přibrat na svalové hmotě. A v neposlední řadě se ve fitness centrech setkáme s lidmi, kteří si přišli zacvičit ze zdravotních problémů, zlepšit svou kondici nebo si pomoci od potíží se zády - těm bychom přiřadili skupinu č. 3. Proč tohle právě teď zmiňuji? Je samozřejmé, že tyto tři skupiny se neřídí podle stejného tréninkového plánu - zaměřují se na jiné části těla a provádějí jiná cvičení, odlišují se také ve výživě před a po cvičení. 

Aerobní cvičení

Ve svém článku o optimální tepové frekvenci při cvičení uvádím postup, jak si přibližně vypočítat vaši individuální tepovou hodnotu pro hubnutí. Váš výsledek můžeme označit jako aerobní pásmo (číslo je pouze orientační a vy byste se měli řídit také tím, jste-li začátečník nebo už se cvičení věnujete nějakou dobu; začátečníci mohou své cvičení provádět již v 50% své maximální tepové frekvence). Aerobní cvičení se provádí právě v tomto pásmu, tělo je při něm zásobováno kyslíkem (od toho je také odvozen název "aero" = vzduch) a dochází k efektivnímu spalování tuků. Aerobní trénink využívají lidé, které jsme výše zařadili do první skupiny. 

Příklady aerobních aktivit: všechny sporty, které trvají delší dobu (min. 15 minut) a nedochází k ním nedostatečnému zásobování organismu kyslíkem

• plavání
• jogging a vytrvalostní běh
• cyklistika
• spinning
• jízda na in-linech
• aerobik

Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení je intenzivnější, rychlé a krátkodobé a nasazujeme jej ve chvíli, kdy se pokoušíme o zlepšení kondice, získání síly a nabrání svalové hmoty. Podle rozřazení výše si anaerobní trénink "naordinuje" skupina č. 2 a 3 v různých poměrech. Při aktivitách anaerobního typu se vaše tepová frekvence pohybuje nad aerobním pásmem, cvičení tedy probíhá za nedostatku kyslíku ("anaero" = bez vzduchu) a organismus pracuje na kyslíkový dluh.

Příklady anaerobních aktivit:

• intenzivní cvičení v posilovně
• sprint
• HIIT cvičení

Moje zkušenost

Do svého tréninku zahrnuji obě aktivity v různém poměru podle toho, čeho chci zrovna docílit. Při hubnutí povánočních kil se soustředím spíše na aerobní cvičení, když se snažím nabrat svaly a vyrýsovat tělo, zapojím do tréninku více anaerobních aktivit. Prozatím čekám na objednaný sporttester, takže mimo přístroje se zabudovaným pulsmetrem svoji aktuální tepovou frekvenci odhaduju, nebo ji spočítám manuálně, jak jsem taky popsala v článku Hlídejte si tepovou frekvenci.

Připravila jsem pro vás i krátké shrnutí: