World's Fastest Workout

Všechny víme, že pokud toužíme po dokonalém těle, je třeba dlouhodobě makat, změnit jídelníček a omezit se, popřípadě dodržovat určité zásady a změnit životosprávu. Jakmile jednou povolíte, nebo máte pocit, že když jste dosáhli svého cíle, můžete se vrátit ke starým návykům, všechna vaše snaha přijde vniveč a vy se hodně rychle vracíte tam, kde jste byli na začátku (ne-li hůř). Taky ale víme, že je lepší trocha pohybu, než žádný.. Každá minuta se počítá! 
Často čtu příspěvky v diskuzích u různých komerčních článků o cvičení nebo "extra super" dietách, kde se ženy stále vymlouvají, že by na takové hubnutí musely mít čas, ale ony chodí do práce na 8 hodin denně (jakoby ostatní nechodili), mají doma děti apod. Ať máte dětí třeba 100 a pracujete i 10 hodin denně, 4 minuty si najde každý.. A proč právě 4 minuty? Právě tolik času denně totiž potřebujete na ten nejrychlejší fitness cvičení na světě.. Zatím jsem ho nezkoušela, ale podle všeho je velice efektivní. Jakmile ukončím 30 day shred, zařadím ho do svého tréninku jako zahřívačku! :)

Vše se odehrává velice rychle - střídáme intenzivní a rychlé cviky s odpočinkem. Cyklus opakujeme 2x:

• 20s angličáky (dřep + klik s rukama nahoru)
• 10s odpočinku
• 20s horolezec
• 10s odpočinku
• 20s vysoká kolena
• 10s odpočinku
• 20s skákací panák
• 10s odpočinku

Tak šup šup :)

Aerobní a anaerobní cvičení

Jak jsem slíbila, začínám se vším od začátku, aby si u mě měli o čem přečíst i fitness nováčci, kteří se cvičením nemají zkušenosti. Ve spoustě článků, doporučení a tréninkových plánech se setkáte s termíny aerobní a anaerobní cvičení či trénink. A právě rozdíl mezi těmito dvěma slovy si dnes vysvětlíme. :)

Průzkumy uvádí, že do posilovny míří tři druhy lidí. Do té první bychom zařadili ty, co chtějí shodit nějaká kila a poprat se s nehezkou postavou. Druhá skupina zahrnuje lidi, kteří rýsují svou postavu a snaží se přibrat na svalové hmotě. A v neposlední řadě se ve fitness centrech setkáme s lidmi, kteří si přišli zacvičit ze zdravotních problémů, zlepšit svou kondici nebo si pomoci od potíží se zády - těm bychom přiřadili skupinu č. 3. Proč tohle právě teď zmiňuji? Je samozřejmé, že tyto tři skupiny se neřídí podle stejného tréninkového plánu - zaměřují se na jiné části těla a provádějí jiná cvičení, odlišují se také ve výživě před a po cvičení. 

Aerobní cvičení

Ve svém článku o optimální tepové frekvenci při cvičení uvádím postup, jak si přibližně vypočítat vaši individuální tepovou hodnotu pro hubnutí. Váš výsledek můžeme označit jako aerobní pásmo (číslo je pouze orientační a vy byste se měli řídit také tím, jste-li začátečník nebo už se cvičení věnujete nějakou dobu; začátečníci mohou své cvičení provádět již v 50% své maximální tepové frekvence). Aerobní cvičení se provádí právě v tomto pásmu, tělo je při něm zásobováno kyslíkem (od toho je také odvozen název "aero" = vzduch) a dochází k efektivnímu spalování tuků. Aerobní trénink využívají lidé, které jsme výše zařadili do první skupiny. 

Příklady aerobních aktivit: všechny sporty, které trvají delší dobu (min. 15 minut) a nedochází k ním nedostatečnému zásobování organismu kyslíkem

• plavání
• jogging a vytrvalostní běh
• cyklistika
• spinning
• jízda na in-linech
• aerobik

Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení je intenzivnější, rychlé a krátkodobé a nasazujeme jej ve chvíli, kdy se pokoušíme o zlepšení kondice, získání síly a nabrání svalové hmoty. Podle rozřazení výše si anaerobní trénink "naordinuje" skupina č. 2 a 3 v různých poměrech. Při aktivitách anaerobního typu se vaše tepová frekvence pohybuje nad aerobním pásmem, cvičení tedy probíhá za nedostatku kyslíku ("anaero" = bez vzduchu) a organismus pracuje na kyslíkový dluh.

Příklady anaerobních aktivit:

• intenzivní cvičení v posilovně
• sprint
• HIIT cvičení

Moje zkušenost

Do svého tréninku zahrnuji obě aktivity v různém poměru podle toho, čeho chci zrovna docílit. Při hubnutí povánočních kil se soustředím spíše na aerobní cvičení, když se snažím nabrat svaly a vyrýsovat tělo, zapojím do tréninku více anaerobních aktivit. Prozatím čekám na objednaný sporttester, takže mimo přístroje se zabudovaným pulsmetrem svoji aktuální tepovou frekvenci odhaduju, nebo ji spočítám manuálně, jak jsem taky popsala v článku Hlídejte si tepovou frekvenci.

Připravila jsem pro vás i krátké shrnutí:

Konec mozolům!

Zdravím fitnessáci,

jak se daří? Moje nemoc pořád přetrvává, nemám sílu pomalu ani stát z postele, ale už se nemůžu dočkat, až se vrhnu na svůj tréninkový plán, tak jsem si alespoň udělala radost novými sportovními doplňky. Začaly se mi tvořit malé mozolky z činek a ze strojů, takže jakmile jsem narazila na tyhle roztomilé fitness rukavice (a ještě k tomu v úžasné slevě), neváhala jsem!

O ostatních doplňcích se zmíním v dalších postech, jakmile mi dorazí balíček. Co vy, cvičíte s rukavicemi?

Dreaded calories!

Rozhodli jste se zhubnout a to se vším všudy? Nemyslete na žádné zázraky, které by vám dovolili jíst vše, co vám přijde do ruky, "zaručené" rychlé diety celebrit a nejrůznější pilulky, po kterých údajně shodíte během dvou týdnů deset kilo. Vše z toho je nesmysl... Stačí si uvědomit jednu logickou věc - musíme přijímat méně energie než vydávat. Ale pozor, v žádném případě to neznamená, že pokud chceme zůstat dnes, musíme drasticky omezit jídlo. Je potřeba se pouze zajímat o energetickou hodnotu potravin, které přijímáme. Takže vytáhněte kalkulačku a pojďte počítat...

Co potřebujete:

• kuchyňskou váhu - doporučuji z IKEA, sama ji doma mám a je výborná
• kalorické tabulky - ty najdete třeba zde
• dva zápisníky a tužku

Jak začít počítat?

Pokud již máte vše potřebné, zkuste si alespoň orientačně sepsat, kolik energie jste tělu za den dodali (klidně začněte zítřkem). Zvažte přijímané potraviny a z údajů na obale vypočítejte množství kalorií - už v obchodě si prohlížejte etikety a vše, co je psáno malým písmem, pokud vámi zvolený výrobek nemá na obale uvedenou energetickou hodnotu, sáhněte po jiném. Seznamte se s energetickými hodnotami potravin, které jíte a snažte se přirozeně vždy do košíku přidat ty, které jsou méně energetické. Nebuďte zaslepená jen číslem s kj a koukněte, v jakém zastoupení se ve vybrané potravině objevují sacharidy, tuky a bílkoviny. Pokud stejně jako já nejste příznivcem diet, kde se například snižuje hodnota přijímaných sacharidů, snažte se množství všech těchto složek vyvážit - ano, i sacharidy a tuky jsou pro náš organismus nesmírně důležité. Ale o tom někdy příště...

Na co dva zápisníky? Jeden použijte strikně pro zápis svého denního energetického příjmu (pokud vás nebaví denně počítat, můžete to přenechat e-kalkulačce), do druhého si vždy sepište energetickou hodnotu potravin, které konzumujete opravdu často, což vám v budoucnu hodně ušetří počítání.

Optimální energetický příjem

Vždycky mě hrozně naštve, když někdo píše o hranici 5000 kj (a Bůh vás chraň to porušit, protože byste byste byly tlusté). Energetický příjem pro hubnutí se velice individuálně liší a zbytečně si ubírat takových 3000 kj denně rozhodně nemá smysl, protože budete mít neustálý hlad a za krátkou dobu budete chtít své dosavadní snažení stejně vzdát. 

Pokud chcete zjistit množství kilojoulů, které byste ve svém průměrném dni měli tělu dodat, nejprve je potřeba si zjistit bazální metabolismus (BMR). To je hodnota, kterou vaše tělo přibližně spálí v naprostém klidu, tedy když nic neděláte. Pro výpočet použijte kalkulačku BMR například na těchto stránkách (doporučuji také tuto kalkulačku). Většina z nás ale musí ráno vstát z postele a vynaložit nějakou energii například sprintem na autobus, chůzí do práce nebo vyběhnutím do pátého patra jako já :D. Proto tuto vypočtenou hodnotu vynásobíme koeficientem 1,25, z čehož nám vyjde množství vydané energie v průměrném dni. Pokud si hlídáte hodnotu vydaných energií v posilovně (k čemuž slouží nejrůznější pulsmetry a sporttestry), máte představu o tom, kolik kj spálíte také během svého tréninku, což je ve dnech, kdy chodíte cvičit potřeba započítat.

Uvedu příklad právě na sobě:

vypočtená hodnota BMR = cca. 6400 kj

vynásobím koeficientem 1,25 = 8000 kj

cvičením spálím okolo 2000 kj = 10000 kj => můj orientační energetický výdej

Pokud chcete zhubnout, měl by rozdíl mezi výdejem a příjmem energie činit asi 2000 kj => v mém případě si mohu dovolit přijmout až 8000 kj, což je přesně o 3000 kj více, než uvádí dietami posedlí.... :)))

Beginning

Na každém správném blogu musíte kromě obecných tlachů, návodů, jak na to, spousty random pictures a videí najít taky fotky blogerky! Především u blogů se zaměřením na fitness je přece potřeba vidět, jak vypadá člověk, který se nám snaží radit.. :) A protože já jsem se rozhodla svůj blog dělat pořádně, pravidelně budu přispívat svými fotkami - a to rozhodně ne proto, že bych se chtěla něčím chlubit. I pro ty neblogující: Váš pokrok nejlépe uvidíte na fotkách.. Takže se nestyďte a jednou za čas zaznamenejte, jakou cestu jste ušli!

Tyhle jsou z mého totálního začátku, kdy jsem se ZNOVU rozhodla, že do toho chci jít naplno (tentokrát opravdu pořádně), tedy ze začátku ledna 2013 - a že je tedy pořádně vidět, že byly Vánoce, viď? :D Někteří si možná řeknou, že je to ok a kdejaká holka vypadá právě takhle, ale pro mě ne, mně to nestačí! Omlouvám se za kvalitu, resp. ne kvalitu, nic jiného nebylo po ruce :)

Tak uvidíme, jestli se objeví nějaký rozdíl po plánovaném 30 day shred, o kterém se zmiňuji v tomto článku!

Warm Up!

Kdysi jsem začínala cvičit vždy jen tak z ničeho nic, neprotáhla jsem si tělo a často jsem pak měla další den svalovku a tak se moje snaha a veškerá energie pro cvičení vytratila velice rychle! Ono je dobré si trošku zastrechovat, protáhnout si každičký sval klidně i tak, jak jste to dělávali v hodinách tělocviku! :D

Pro ty náročnější z vás dnes chci přidat své oblíbené video s rozcvičkou, já už ho mám teda tak zafixované, že jsem ho dnes viděla po dlouhé době, ale opravdu doporučuji... Zabere jen 5 minut, je to velice účinné, ale taky pozor - dost náročné a možná potom ztratíte chuť dál pokračovat ve cvičení :D Proto raději zdůrazňuji, opravdu jen pro náročné...

Ačkoli se moc ve tréninzích Zuzky Light nevyžívám, tenhle warm up mě doslova dostal. Nepotřebujete žádné pomůcky, video je nahráno v reálném čase (což jsem ze začátku velice ocenila), takže pokud nemáte timer, nevadí, cvičte prostě se Zuzkou:


Jak jste na tom vy s rozcvičováním? :)

Hlídejte si tepovou frekvenci!

Jestliže neustále makáte, dodržujete pitný režim a stravujete se s rozmyslem, ale vaše tukové zásoby stále neubývají někde je problém. Pokud jen tak stoupnete na pás a běžíte nebo hodiny jedete na rotopedu jako šílenec, spotřebujete obrovské množství energie za téměř nulovou cenu. Při cvičení je vždy vhodné hlídat si tepovou frekvenci (na běžících pásech a rotopedech je většinou měřič zabudovaný v madlech, lze koupit také samostatný měřič tepu nebo je součástí sportovních hodinek).

Co je to tepová frekvence?

Tepová frekvence (TF) je počet stahů, které vaše srdce provede za jednu minutu. Tato hodnota se u každého jedince liší podle trénovanosti, intenzity tělesné zátěže a dalšího. V klidovém stádiu provede naše srdce asi 65-70 tepů za minutu, u trénovaných jedinců a sportovců se toto číslo může pohybovat až kolem 50. Podle této hodnoty můžeme také dlouhodobě sledovat svou trénovanost.

Tepová frekvence se při fyzické zátěži zvyšuje v závislosti na tom, jak je činnost náročné na srdce. Čím náročnější cvičení, tím více se TF blíží takzvané maximální tepové frekvenci (MTF) - hodnotě, kterou bychom v žádném případě neměli překračovat.

Jak vypočítám svou maximální tepovou frekvenci?

Toto číslo se rovněž individuálně velice liší, existují však obecné vzorce, ze kterých jej lze orientačně vypočítat. Významnou roli zde hraje věk a často se říká, že také pohlaví (to je ovšem velice nepřesné). Obecný vzorec:

pro ženy: 226 - (váš věk) = vaše maximální tepová frekvence

pro muže: 220 - (váš věk) = vaše maximální tepová frekvence

Pozn.: U trénovanějších jedinců se uvádí vzorec s věkem vynásobeným 0,7.

Jaká je optimální tepová frekvence pro hubnutí?

Naše tělo nejlépe spaluje přebytečné tuky, když se náš tep pohybuje okolo 65 - 75% naší maximální tepové frekvence. Uvedu tedy konkrétní případ:

Dvacetipětiletá žena nejefektivněji hubne, když se její tepová frekvence pohybuje mezi hodnotou 131 až 151 /226 - 25 (věk)  = 201 (MTF); 201 x 0,65 = 131; 201 x 0,75 = 151/.

Jak si změřit tep bez použití přístroje?

Ne každý si může dovolit nebo nemá po ruce v danou chvíli měřič tepu (ten udává přesnější hodnoty), ale my si dokážeme poradit i jinak. Aktuální tepovou frekvenci lze zjistit za použití tří prstů na vnitřní straně zápěstí nebo dvou prstů na straně krku (záleží, kde snadněji nahmatáte tep) a spočítáte tepy, které cítíte během 10s.

CARNITIN drink

Přestože nejsem zrovna milovníkem výživových doplňků, rozhodla jsem se vyzkoušet Carnitin drink od společnosti Nutrend a byla jsem opravdu nadšená. Čas od času si ho pro podporu fyzického výkonu dopřeju v posilovně. na výběr máte z mnoha příchutí - já upřednostňuji ty méně sladké (můj favorit absolutní favorit je zelený čaj+bezinka, dobrý je i fresh grep bez kofeinu).

Co Carnitin drink obsahuje?

Je nesycený a neobsahuje žádný cukr, jen umělá sladidla. Dále obsahuje aktivní látku L-carnitin, díky které snadněji odbouráváte tukové zásoby a stimulujete se ke kvalitnímu sportovnímu výkonu. Nechybí ani taurin, kofein a vitamín B3. Pokud dáváte přednost nápojům bez kofeinu, sáhněte po příchutím eukalyptus+kiwi nebo fresh grep.

Jaké jsou účinky Carnitinu?

Carnitin urychluje spalování tuků v těle, pomáhá zlepšit koordinaci pohybů a koncentraci a doplňuje tekutiny a energii do vašeho organismu během cvičení.

Jaké je doporučené dávkování?

Nepřekračujte množství jedné láhve na den. Pro stimulaci fyzického výkonu začněte pít 20-30 minut předem.

Kde můžu Carnitin koupit?

Pravděpodobně jej budou nabízet ve vámi navštěvovaném fitness centru, dostupný je také v lékárně nebo na internetu (občas i s množstevní slevou). Navštívit můžete taky oficiální e-shop Nutrend na http://shop.nutrend.cz/cz/produkt/carnitin-ACTIVITY-drink/. Cena za jednu 750ml láhev se pohybuje okolo 40Kč.

Fitness centrum Průvan v Brně

Jste z Brna a vybíráte si fitko, kde byste se cvičením chtěli začít? I já tento problém kdysi řešila a vyzkoušela jsem několik posiloven, do kterých jsem víckrát už nezavítala, až jsem narazila na fitness centrum Průvan (http://posilovna-pruvan.cz/), ve kterém nyní pravidelně cvičím a jsem maximálně spokojená.

Posilovna Průvan je oblíbená u lidí všeho věku, převážně tam potkáte řadu studentů i "bouchačů", ale také fitness veterány a začátečníky. Za sebe můžu říct, že se mezi návštěvníky necítím nějak nesvá, každý se opravdu soustředí na své cvičení a atmosféra je docela uvolněná. Průvan se nachází kousek od samého centra Brna, a to na ulici Vídeňská 77 (v nákupním středisku Union). Co mě na průvanu nejvíce potěšilo, byla extrémně výhodná cena. Jednotlivé vstupy nejsou časově omezeny, takže si můžete v klidu cvičit a nemusíte přemýšlet, zdali některou část nevynecháte, abyste nemuseli doplácet. Pokud do posilovny dorazíte do 14 hod (platí od Po do Čt a v Pá-Ne celodenně), zaplatíte jako student pouhých 40Kč, ostatní 50Kč. Po 14. hodině se cena zvyšuje o dvacku. Pokud byste se rozhodli Průvan navštěvovat pravidelně, určitě se vyplatí časové či vstupové permanentky. Kompletní ceník naleznete ZDE.

Jak sami na stránkách uvádějí, v Průvanu máte možnost cvičit na 70 stanovištích, 15 rotopedech, 3 stepperech, 2 veslovacích trenažérech, 5 běžeckých pásech, 3 orbitrecích a 5 spinningových kolech.

Ve fitness centru Průvan mají skutečně milou a ochotnou obsluhu, k dispozici máte také při předchozí domluvě trenéra zcela ZDARMA (vhodné převážně pro slečny/ženy začátečnice). U vstupu si můžete zakoupit speciální fitness výživu a malé občerstvení nebo kafe.

Jsem dost háklivá co se sprchování ve veřejných sprchách týče, ale personál Průvanu skutečně pravidelně uklízí prostory v šatnách během dne a udržuje ve sprchách neustálý pořádek. Za dobu, co Průvan navštěvuji, jsem se ještě nesetkala s nějakým nepořádkem.

Přímo ve fitku je také solárium nebo masáže, které jsem teda prozatím nezkoušela, takže nemůžu objektivně posoudit. Brzy plánuju zavítat také do Velkého Průvanu (www.velky-pruvan.cz), kde je k dispozici větší množství strojů a samostatná dámská posilovna.


Zvětšit mapu

Fitness workout Routine

Na cvičení ve fitness centru v poslední době nezbývá moc času (a v okolí mého současného bydliště ani žádné kvalitní není), takže cvičím převážně doma a fitko si dopřávám jen o víkendu.
Aktuálně svůj trénink jen minimálně obměňuji (podle svých fyzických možností). Pokud se cvičením teprve začínáte, nebojte se vyzkoušet právě tento tréninkový plán, upravte jej ovšem podle svých sil (uberte počet opakování v sériích, naložte si menší závaží a změňte dobu cvičení. S drobnými obměnami je i tento trénink do posilovny pro začátečníky rozhodně vhodný. Pro vaši lepší představu jsem cvičení doplnila o obrázky.
Můj sobotní (po týdnu marodění a nicnedělání) vypadal takto:

KARDIO

• 30 minut rotoped při pulsu 149-155 (je důležité si udržovat správnou tepovou frekvenci)

POSILOVÁNÍ BEZ ZÁVAŽÍ

• sedy lehy - 15 opakování s pokrčenými koleny do 110° a 15 opakování se zdvihnutýma nohama překříženýma nohama v kotnících (posilování přímého břišního svalu), 15 opakování na stranu s lokty směřujícími ke kolenům (posilování šikmých svalů břišních)

POSILOVÁNÍ S ČINKAMI (je důležité mít při cvičení narovnaná záda, abychom předešli zranění a umožnili dýchacím cestám průchod)

• vždy 3 série po 15 opakováních - pauza mezi sériemi je u každého cvičení 10s
• jednoručky 4kg v pololeže na šikmé lavici - chest press do 90° a poté předpažit (posilování dvojhlavých a trojhlavých svalů pažních = bicepsy a tricepy)

• činky 4kg vsedě - klasické posilování bicepsů se vzpažením (posilování bicepsů a tricepsů)

• 3 série po 10 opakováních
• jednoručky 4kg vsedě upažení (posilování tricepsů a zádových svalů)

• 2 série po 15 opakováních
• činky 4kg vsedě každá ruka zvlášť (posilování bicepsů)

POSILOVÁNÍ NA STROJÍCH (tyto stroje jsou snad v každé posilovně, nebojte se je vyzkoušet; upravte si závaží a série a začněte své posilování právě na nich; podoba strojů se nemusí stoprocentně shodovat, ale fungují na stejném principu)

• abdominal machine (závaží 30kg) - 3 série po 15 opakováních (posilování přímého svalu břišního)

• twister machine (závaží 20kg) - 3 série po 10 opakováních (na obě strany) -> pauza mezi sériemi až 20s (posilování šikmých svalů břišních, svalů trapézových a širokých zádových svalů)

• radial glutaeus machine (závaží 25kg) - 3 série po 15 opakováních na obě nohy (posilování hýžďových svalů a dvojhlavého-zadního stehenního svalu, tzv. hamstringu)

• total hip machine (závaží 20kg) - 1 série po 15 opakováních na obě nohy (posilování přitahovačů a tenkých svalů)

• abs machine (závaží 25kg) - 3 série po 15 opakováních (posilování přímého svalu břišního)

• lat machine (závaží 20kg) - 3 série po 15 opakováních (posilování bicepsů, tricepsů, širokých zádových svalů, trapézových svalů a přímého svalu břišního)

• leg extension (závaží 15kg) - 3 série po 10 opakováních (posilování lýtkových a stehenních svalů)

Gratuluji, pokud jste došli až na samý konec :D Celý tento trénink zabírá asi 2 hodiny (závisí také na obsazenosti strojů). Jak vidíte, kardio bylo v tomto tréninku obsaženo jen z jedné čtvrtiny, plánuji se mu však věnovat v tomto týdnu.

First steps

Pokud máte zájem zůstat zdraví a udržovat sebe a své tělo v psychické i fyzické kondici, je nutné začít u jídelníčku. Byli jste dosud zvyklí občas zaskočit do fastfoodu, jíst to, co bylo ve slevě a nerozmýšleli jste příliš nad tím, jaký má toto jídlo dopad na váš organismus? Tomu je nyní KONEC! Není řečeno, že musíte začít počítat kalorie (avšak pokud chcete zhubnout, bude to pravděpodobně na místě), ale budete muset věnovat větší pozornost tomu, co jíte.

Nový jídelníček si můžete sestavovat postupně, není úplně vhodné, když ze dne na den změníte své stravovací návyky, nebo dokonce budete hladovět - s největší pravděpodobností totiž za pár dní (nebo za pár hodin) vybílíte ledničku a veškerá vaše snaha přijde vniveč. Začněte sledovat, jaké látky obsahují výrobky, které si v obchodě kupujete. Přečtěte si složení a přemýšlejte, jestli je vhodné si do těla vpravovat všechna Éčka, které tyhle potraviny obsahují. Ne vždy je potřeba se vašeho oblíbeného jídla úplně vzdát - často je dostupná také zdravější varianta, která vám také zachutná. Také ne vše, co se tváří zdravě, vždy zdravé je.

Velice důležitou součástí zdravého životního stylu je dodržování pitného režimu. Zapomeňte na ochucené minerálky, sycené vody a džusy. Je důležité vypít určité množství neslazené a nesycené vody (nejlépe 2-3 litry) každý den. Pozorujte, kolik vody jste vypili - stačí si na viditelné místo položit láhev o známém objemu a sledovat, jak voda mizí. Množství vody přizpůsobte fyzické aktivitě (pokud si vytvoříte náročný tréninkový plán, nezapomeňte pravidelně doplňovat do těla vodu, kterou jste při cvičení vyloučili).